آفتاب یزد – نجمه حمزه نیا: فلج خواب که در زبان عامیانه به آن “بختک” نیز میگویند، یک نوع ناهنجاری خواب است. این عارضه معمولا از چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد و در این مدت شخص پس از بیدار شدن از خواب و یا گاهی پیش از به خواب رفتن، توانایی انجام حرکات […]
آفتاب یزد – نجمه حمزه نیا: فلج خواب که در زبان عامیانه به آن “بختک” نیز میگویند، یک نوع ناهنجاری خواب است. این عارضه معمولا از چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد و در این مدت شخص پس از بیدار شدن از خواب و یا گاهی پیش از به خواب رفتن، توانایی انجام حرکات ارادی از خود ندارد و به شدت هراسان میشود. اکثر مردم حداقل یکبار در طول زندگی این پدیده فلج خواب را تجربه کردهاند و بین ۷ تا ۴۰ درصد از جمعیت با آن دست و پنجه نرم میکنند لذا با توجه به اهمیت موضوع آفتاب یزد در اینباره با دکتر مجید کیهانی فرد، متخصص مغز و اعصاب و دکتر محمد صمدیان، جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات و دکتر رضا سنجری، جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات گفتگو کرده است. دکتر کیهانی فرد در این باره میگوید: شخصی که دچار فلج شدگی در خواب باشد، هوشیاری کامل از اطراف دارد ولی حس میکند که چیزی در حال فشار آوردن بر او است و یا حتی چیزی دارد او را خفه میکند. همچنین ممکن است فلج خواب با توهم و حس ترس همراه باشد.وی اظهار کرد: به طور کلی به احساس عدم توانایی در حرکت دادن بدن در هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن، فلج خواب گفته میشود. فلج خواب عارضه خطرناکی نیست ولی میتواند باعث ایجاد اضطراب یا نارکولپسی (حمله خواب در حین بیداری) شود. معمولا این عارضه هنگام بلوغ شروع شده و دفعات در سن ۲۰ تا ۳۰ سالگی بیشتر میشود.این متخصص مغز و اعصاب متذکر شد: چند نکته مهم درباره فلج خواب را باید مد نظر داشت که عبارتند از اینکه فلج خواب معمولا در دوران بلوغ اتفاق میافتد، هر حمله معمولا بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد، استرس و تغییر ساعات خواب، سفر به کشورهایی با ساعات شبانه روز متفاوت نیز ممکن است تحریککننده آن باشند.
فلج خواب یک نوع ناهنجاری خواب است
وی اشاره کرد: فلج خواب یک نوع ناهنجاری خواب است. این عارضه قبل از به خواب رفتن یا در ابتدای بیداری در صبح اتفاق میافتد. این حملهها همراه با توهمهای دیداری، شنیداری و حسی هستند. فلج خواب در هنگامگذار بین خواب و بیداری اتفاق میافتد و شامل یکی از حالات که عبارتند از مزاحمت، کابوس، حس دهلیزی میباشد.دکتر کیهانی فرد افزود: شنیدن صداهای باز و بسته شدن در و بالا و پایین رفتن از پلهها و یا احساس این که شخص دیگری در اتاق است مانند یک روح سرگردان هنگام فلج خواب مشاهده میشود. این متخصص مغز و اعصاب ادامه داد: احساس فشار بر قفسه سینه، خفگی و اختلال در تنفس و یا احساس آزار و اذیت از طرف یک شخص مرموز در مبتلایان به فلج خواب ایجاد میشود. این افراد فکر میکنند در حال مرگ هستند.وی اضافه کرد: سرگیجه، سقوط، معلق بودن، حس پرواز، حس خارج از بدن بودن و … اینها همه شرایطی است که یک شخص ممکن است هنگام فلج خواب تجربه کند. این تجربه فلج خواب، قرنها توسط افراد زیادی گزارش شده است، حتی مردمانی با فرهنگهای مختلف را نیز درگیر کرده است. دکتر کیهانی فرد مطرح کرد: در زمان خواب، ماهیچههای اختیاری بدن حرکت نمیکنند و بدن دچار نوعی آرامش نسبی میشود، به این وسیله بدن از آسیب رسیدن به شخص در خواب جلوگیری میکند.این متخصص مغز و اعصاب عنوان کرد: فلج خواب باعث ایجاد اختلال و گسستگی در پیامهای مغزی هنگام خواب عمیق (REM) میشود. معمولا به صورت مدام در طول شب بدن بین خواب
غیر عمیق و عمیق رفت و آمد میکند. سیکل خواب غیر عمیق و عمیق حدود ۹۰ دقیقه طول میکشد و معمولا بیشتر اوقات از نوع غیر عمیق تشکیل شده است. در هنگام خواب غیر عمیق بدن ریلکس میشود ولی در خواب عمیق چشمها با
سرعت جابه جا شده و خواب در این مرحله اتفاق میافتد. وی اضافه کرد: در هنگام فلج خواب، این سیکل خواب ارتباطش را با مغز از دست داده و باعث حالتی بین حس هوشیاری و خواب میشود. عواملی که با فلج خواب در ارتباط هستند عبارتند از نارکولپسی ( حمله خواب در حین بیداری )، ریتم نامنظم خواب، خوابیدن بر روی پشت بدن و سابقه خانوادگی است. دکتر کیهانی فرد خاطرنشان کرد: فلج خواب میتواند نشاندهنده وجود یک بیماری در شخص باشد که عبارتند از افسردگی، میگرن، انسداد تنفس در خواب، فشار خون بالا و اضطراب مزمن . این متخصص
مغز و اعصاب تصریح کرد: علائم فلج خواب عبارتند از عدم توانایی بر حرکت دادن بدن در هنگام خواب رفتن یا بیدار شدن، هوشیارانه بیدار بودن در خواب، ناتوانی در حرف زدن در حین حمله، توهم و ترس، احساس فشار بر قفسه سینه، اختلال در تنفس، تعریق و سردرد، درد عضلانی و پارانویا است. وی بیان کرد: معمولا فلج خواب به عنوان یک بیماری تلقی نمیشود ولی علائم نگرانکننده آن حتما باید تشخیص داده شده و درمان شوند. این علائم عبارتند از به صورت منظم این حمله رخ دهد، نگرانی از خوابیدن و احساس خواب آلودگی در طی روز که با خواب کافی رفع نشود.دکتر کیهانی فرد یادآور شد: به خواب رفتن ناگهانی در هنگام روز میتواند یکی از نشانههای نارکولپسی باشد که یک بیماری خیلی نادر در مغز است که باعث میشود فرد به صورت ناگهانی در زمانهای نامناسب، مانند راه رفتن در فروشگاه به خواب رفته و کنترل تمامی عضلات ارادی خود را از دست بدهد.این متخصص مغز و اعصاب مطرح کرد: درمان خیلی مشخصی برای فلج خواب نیست اما کنترل اضطراب و برنامه خوابی منظم میتواند احتمال ابتلا به شرایطهایی مانند فلج خواب را کم کند. وی اظهار کرد که استراتژیهای مناسب برای داشتن خواب سالم عبارتند از اینکه زمان خواب و بیداری خود را حتی در روزهای تعطیل مشخص کنید، فراهم کردن محیطی راحت و مناسب برای خوابیدن به وسیله پوشیدن لباسهای تمیز و همچنین داشتن اتاقی خنک و تاریک، کاستن از نورگیری اتاق در عصر و همچنین تعبیه نور کافی برای رفتن به توالت و آشپزخانه در شب و برخورداری از نور مناسب در هنگام بیداری است.دکتر کیهانی فرد افزود: عدم خوابیدن پس از ساعت سه عصر یا بیشتر از ۹۰ دقیقه در روز، عدم خوردن یک وعده غذایی سنگین دو ساعت قبل از خواب، نخوابیدن با نور یا تلویزیون روشن، ورزش منظم، عدم نوشیدن الکل یا قهوه، داشتن عادتهای سالم قبل از خواب مانند کتاب خواندن یا گوش کردن به آهنگهای ملایم، دور کردن تلفن همراه یا مابقی وسایل الکتریکی از محل خواب،عدم استفاده از وسایل الکتریکی تا یک ساعت قبل از خواب نیز برای داشتن خواب سالم مفید است. این متخصص مغز و اعصاب تصریح کرد: عوامل دیگری که برای داشتن خواب بهتر ممکن است کمککننده باشند عبارتند از کنترل افسردگی و اضطراب مزمن، کاهش محرکههای دریافتی، مدیتیشن و دعا کردن و عدم خوابیدن بر روی پشت بدن است. وی گفت: متوجه شدن از فیزیولوژی و مکانیسمهای خواب به غلبه کردن بر فلج خواب کمک شایانی میکند. استرسهای مزمن و برهم خوردن ریتم خواب میتوانند آسیبهای متعددی بر روی سلامتی داشته باشند. عادتهای سالم خوابیدن فقط برای بهبود این عارضه نبوده و بر سلامتی کل بدن تاثیرگذار هستند.
علامت اساسی فلج خواب، ناتوانی در حرکت بدن است
در ادامه نیز دکتر صمدیان در اینباره خاطرنشان کرد: فلج خواب در اصطلاح عامیانه با نام بختک شناخته میشود. فلج خواب با از دست دادن کوتاه کنترل عضلانی به نام آتونی شناخته میشود که درست پس از به خواب رفتن یا بیدار شدن اتفاق میافتد. افراد اغلب در طول دورههای فلج خواب علاوه بر آتونی، دچار توهم هم میشوند.وی عنوان کرد: از آنجایی که فلج خواب با مرحله حرکت سریع چشم در چرخه خواب در ارتباط است، به عنوان پاراسومنیای عمیق هم در نظر گرفته میشود.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات ادامه داد: خواب عمیق مرحلهای از خواب است که ما رویا میبینیم که در این مرحله دچار آتونی (ناتوانی در حرکت دادن عضلات) میشویم اما معمولا این اتفاق در زمانی که ما خواب هستیم رخ میدهد و اصلا متوجه آن نمیشویم اما برای افرادی که بختک را تجربه میکنند این اتفاق درست قبل از به خواب رفتن یا بیدار شدن رخ میدهد و به همین دلیل از تجربه خود آگاه هستند.وی افزود: به عبارت دیگر همه در طول خواب شبانه، فلج خواب را تجربه میکنیم اما نسبت به آن آگاهی نداریم. در ادبیات پزشکی، معمولاً از دو اصطلاح برای دستهبندی فلج خواب استفاده میشود که عبارتند از فلج خواب منفرد که زمانی است که فرد فقط یکبار تجربه فلج خواب را داشته باشد و فلج خواب مکرر نیز زمانی است که فرد بارها تجربه فلج خواب را داشته باشد.دکتر صمدیان بیان کرد: علامت اساسی فلج خواب، ناتوانی در حرکت بدن است. این حالت مدت کوتاهی پس از به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب رخ میدهد و در طول یک اپیزود، فرد احساس بیداری میکند و نسبت به ناتوانی در حرکت دادن عضلات خود آگاهی دارد.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات افزود: طبق آمارهای صورت گرفته، حدود ۷۵ درصد از فلج خوابها شامل توهماتی است که از رویاهای معمولی متمایز هستند. این توهمات هم مانند ناتوانی در حرکت بدن، میتوانند هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب رخ دهند.وی تشریح کرد: توهمات در بختک به سه دسته تقسیم میشوند که عبارتند از توهمات مزاحم که شامل ادراک حضور فردی خطرناک یا حضور چیزی در اتاق است و توهمات فشار قفسه سینه که در این حالت فرد احساس میکند فردی روی سینه او فشار میآورد و به او اجازه حرکت نمیدهد و توهمات وستیبولار حرکتی که در این حالت فرد احساس میکند روح از بدنش خارج شده یا در حال پرواز کردن است. مثلا فرد میگوید احساس کردم از بالا خودم را که در تخت خواب هستم، میبینم.دکتر صمدیان ادامه داد: چنین تجربیاتی همراه با احساس ناتوانی در حرکت کردن خیلی آزاردهنده هستند و به همین دلیل در ۹۰ درصد افراد تجربه فلج خواب با ترس همراه است.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات گفت: طول دوره هر حمله فلج خواب میتواند از چند ثانیه تا حدود بیست دقیقه طول بکشد و میانگین طول شان بین شش تا هفت دقیقه است. اپیزودها در بیشتر موارد به خودی خود پایان مییابند اما گاهی اوقات با لمس شدن از جانب شخص دیگری یا شنیدن صدایش یا با تلاش شدید خود فرد برای حرکت و غلبه بر ناتوانی در حرکت بدن، تمام میشوند. وی تصریح کرد: فلج خواب میتواند در هر سنی رخ دهد اما اولین علائم اغلب در دوران کودکی، نوجوانی یا جوانی (سنین ۷ تا ۲۵ سال) ظاهر میشود. پس از شروع در سالهای نوجوانی، احتمال وقوع بیشتر اپیزودها در دهه ۲۰ و ۳۰ سالگی وجود دارد.دکتر صمدیان ابراز داشت: تاکنون علت دقیق فلج خواب یا بختک ناشناخته است ولی پژوهشگران عوامل مختلفی را در ابتلا به فلج خواب موثر میدانند. اختلالات خواب و سایر مشکلات خواب، قویترین همبستگی را با فلج خواب منفرد نشان دادهاند و نرخ بالاتر فلج خواب توسط افراد مبتلا به آپنه خواب گزارش شد که یک اختلال خواب ناشی از وقفههای مکرر در تنفس است. همچنین مشخص شده که فلج خواب، در افراد مبتلا به گرفتگی عضلات پا در شب، شایعتر است.وی اضافه کرد: علائم بیخوابی مانند سخت به خواب رفتن و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز با فلج خواب مرتبط است و افرادی که ریتم شبانه روزی خوابشان با چرخه روز و شب همخوانی ندارد احتمالاً در معرض خطر بیشتری برای فلج خواب قرار دارند.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات ادامه داد: برخی از بیماریهای سلامت روان با فلج خواب در ارتباط هستند. ظاهراً افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال هراس، به احتمال بیشتری این وضعیت را تجربه میکنند. برخی از قویترین ارتباطها در افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه یا سایر انواع ناراحتیهای جسمانی و عاطفی به دست آمده است.وی افزود: قطع ناگهانی داروهای ضد افسردگی هم میتواند باعث فلج خواب نیز شود و طبق مطالعات، افراد دارای سابقه خانوادگی فلج خواب در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به این اختلال قرار دارند اما هیچ مبنای ژنتیکی خاصی شناسایی نشده است.دکتر صمدیان گفت: طبق برخی از مطالعات هم نشان داده شده است که افرادی که بیش از اندازه خیال پرداز هستند، به احتمال بیشتر در معرض فلج خواب هستند. همچنین ارتباط احتمالی میان فلج خواب و کابوسهای واضح یا رویاهای شفاف وجود دارد.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات توضیح داد: فلج خواب برای اکثر افراد، مشکلی جدی ایجاد نمیکند. این بیماری به عنوان یک بیماری خوش خیم طبقهبندی میشود و معمولاً آنقدر اتفاق نمیافتد که مشکلات سلامتی قابل توجهی ایجاد کند و اکثر افراد هم وقتی متوجه میشوند که مشکل شان یک اختلال شناخته شده بدون عوارض جانبی است؛ خیالشان آسودهتر میشود. برخی از افراد به دلیل ناشناخته بودن مشکلشان دچار شرمندگی میشوند.وی افزود: با این حال، تخمین زده میشود که در حدود ده در صد از افراد، دورههای مکرر یا آزاردهنده زیادی را تجربه میکنند که باعث میشود برای خوابیدن دچار مشکل شوند. مثلا برخی از افراد مبتلا به فلج خواب از خوابیدن میترسند و برخی از تنهایی خوابیدن میترسند.دکتر صمدیان تشریح کرد: علت دقیق فلج خواب کاملا مشخص نیست و هنوز درمان دقیق و مشخصی برای آن ایجاد نشده است. اولین قدم در درمان بختک یا فلج خواب، صحبت با روانشناس به منظور شناسایی و رسیدگی به مشکلات زمینهای دخیل در فراوانی یا شدت اپیزودها است. به عنوان مثال، این فرآیند میتواند درمان نارکولپسی یا اقداماتی برای مدیریت بهتر آپنه خواب را در بر بگیرد.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات اظهار کرد: به دلیل اینکه فلج خواب با مشکلات عمومی خواب در ارتباط است، پس بهبود بهداشت خواب یک روش رایج در پیشگیری از فلج خواب است. بهداشت خواب به محیط اتاق خواب و عادات روزانه فرد اشاره دارد که بر کیفیت خواب تأثیر میگذارد.وی بیان کرد: نمونههایی از نکات خواب سالم که میتواند به بهداشت خواب بهتر و استراحت شبانه پایدارتر کمک کند عبارتند از اینکه هر روز برای خوابیدن و بیدار شدن، به ویژه در آخر هفتهها، از برنامه زمانی یکسانی پیروی کنید، داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب به حفظ آرامش و آسایش شما کمک میکند، تخت خودتان را متناسب با نیازتان به بهترین تشک و بالش مجهز کنید، نفوذ نور یا سر و صدا به اتاق خواب را محدود کنید، حداقل نیم ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه را کنار بگذارید.
فلج خواب به هیچ وجه خطرناک نیست
در ادامه نیز دکتر سنجری در اینباره ابراز داشت: عارضه فلج خواب یا بختک خواب یک ناهنجاری خواب یا رویدادی نامطلوب است که با خواب ارتباط دارد. این اتفاق درست هنگام به خواب رفتن یا هنگام بیدار شدن در صبح، در زمانی بین خواب و بیداری، رخ میدهد.وی عنوان کرد: موارد شایع مشکل فلج خواب با تجربههای خواب دیدن همراه هستند که دارای توهمات دیداری، شنیداری و حسی میباشند. این توهمات همگی در مرحله بین بیداری و خواب رخ میدهند. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات مطرح کرد: تجربههایی از فلج خواب در خواب قرنهاست که گزارش میشود و افراد با فرهنگهای مختلف دارای تجربه یکسانی از آن هستند. فلج خواب کوتاه است و خطر جانی برای فرد در پی ندارد اما ممکن است فرد ترس و وحشت آن را به خاطر داشته باشد.وی ادامه داد: شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که وحشتزده از خواب بپرید ولی قادر به حرکت دادن بدن خود و درست نفس کشیدن نباشید. به این حالت بختک یا فلج خواب میگویند.دکتر سنجری میگوید که خوب است بدانید که فلج خواب به هیچ وجه خطرناک نبوده ولی اگر این علائم در شما تکرار شد باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا با ارائه برنامه تنظیم خواب یا تجویز دارو، خواب شب را برای شما آسان سازد.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات گفت: هنگامیکه فرد خواب است، بدن در حال استراحت است و عضلات ارادی بدن حرکتی ندارند. این امر باعث میشود تا فرد در حین خواب دیدن آسیبی به خود وارد نکند.وی خاطرنشان کرد: فلج خواب یا بختک شامل یک قطع یا اختلال (بخش بخش شدن) مرحله حرکت سریع چشم در خواب (عمیق ) میباشد. بدن بین مرحله حرکت سریع چشم (خواب عمیق ) و حرکت غیر سریع چشم (خواب غیر عمیق ) میماندکه از این مرحله به آن مرحله در حال تغییر است.دکتر سنجری مطرح کرد: یک مرحله عمیق و غیر عمیق خواب حدودا ۹۰ دقیقه طول میکشد و بیشتر زمان صرف شده در خواب برای مرحله غیر عمیق میباشد. در طی این مرحله، بدن در حال استراحت است. در طی مرحله عمیق چشمها به سرعت حرکت میکنند اما بدن در حال استراحت است و رویاها در این مرحله دیده میشوند. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات میگوید: در فلج خواب، مرحلهگذار و انتقال بدن به خواب عمیق و یا خارج شدن از آن، با مغز همگام نیست. در این زمان فرد هوشیار است درحالیکه بدن او در حالت فلج یا خواب باقیمانده است. نواحی از مغز که کار تشخیص خطرات را بر عهده دارند در این وضعیت در بالاترین وضعیت و کاماً حساس میباشند. وی اشاره کرد: حمله خواب میتواند یکی از علل بختک باشد. اگر در طول روز دچار خستگی مفرط باشید حمله خواب ممکن است علت اصلی بروز این مشکل برای شما باشد. اگر فکر میکنید که احتمالا دچار این مشکل هستید با پزشک متخصص صحبت کنید.دکتر سنجری متذکر شد: علت بروز فلج خواب شامل الگوی نامنظم خواب، مثلا به خاطر پرواز زدگی یا کار در شیفت شب، خوابیدن به پشت، داشتن سابقه خانوادگی از فلج خواب،افسردگی،میگرن، آپنه انسدادی با وقفه تنفسی در خواب، فشارخون بالا و اختلالات اضطراب و استرس است. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات توضیح داد: علائم فلج خواب عبارتند ازناتوانی در حرکت دادن بدن هنگام بخواب رفتن یا بیدار شدن که تا چند ثانیه یا چند دقیقه ادامه دارد،هوشیاری فرد بیدار است،در حین حمله، فرد قادر به صحبت کردن نیست،داشتن توهمات و احساساتی که موجب ترس میشوند،احساس فشار بروی سینه، به سختی نفس کشیدن، احساس نزدیک شدن به مرگ، عرق کردن و سردرد، درد عضله و پارانویا (هذیانگویی) و اصوات، احساسات و محرکهای دیگری که در روز معمولی و غیر ترسناک هستند و مغز بهطور عادی به آنها اعتنایی نمیکند، بهطور نامتناسب و غیرمعمولی قابلتوجه میشوند. وی بیان کرد: فلج خواب معمولا بهعنوان یک بیماری تشخیص داده نمیشود اما درصورتیکه علائم آن نگرانکننده باشند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. دکتر سنجری اضافه کرد: هنگام بروز برخی مشکلات، مراقبتهای پزشکی میتواند کمککننده باشد که عبارتند از اینکه وقتی فلج خواب بهطور منظم اتفاق بیفتد، نگرانی در هنگام به رختخواب رفتن یا بهسختی خوابیدن و فرد در طی روز بهطور ناگهانی به خواب میرود یا معمولا در طول روز خواب آلود است. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات مطرح کرد: به خواب رفتن ناگهانی در طی روز میتواند نشانهای از حمله خواب باشد، یک اختلال نادر مغزی که باعث میشود فرد در زمانهایی غیرمنتظره و نابه هنگام به خواب رود یا کنترل عضلات خود را از دست بدهد. اگر استرس یا اضطرابی دراینباره وجود داشته باشد، بررسی این مشکلات ممکن است به بهبود این علائم کمک کند.وی خاطرنشان کرد: درمان خاصی برای فلج خواب وجود ندارد، اما کنترل استرس، داشتن الگوی منظم برای خواب و عادات صحیح خواب میتواند احتمال وقوع فلج خواب را کاهش دهد.دکتر سنجری گفت: راههای درمان فلج خواب میتواند مواردی مانند این باشد که خواب کافی داشته باشید، خود را به یک برنامه زمانی برای خواب عادت دهید، از عادات نادرست در هنگام خواب پرهیز کنید، به پهلو بخوابید، ورزش منظم داشته باشید، آرامش خود را حفظ کنید، استفاده از داروهای ضد افسردگی و خواب کافی داشته باشیداین جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات افزود: یک راه ساده برای کاهش و کنترل فلج خواب این است که خواب کافی داشته باشید. به طورکلی، خواب کافی یعنی شما به حداقل شش ساعت خواب در شب نیاز دارید، البته معمولا هشت ساعت خواب بهتر است. به این معنا که باید خوابتان را در اولویت قرار دهید و هنگام نیاز به خواب به آن اهمیت دهید. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات توصیه کرد: خوابیدن در یک زمان مشخص در شب و نیز بیدار شدن در زمانی مشخص در روز، بدنتان را عادت میدهد که انتظار چه چیزی را داشته باشد. در این صورت، هنگامیکه ساعت رفتن به رختخواب فرا میرسد خوابآلود خواهید بود و احتمالا آسانتر به خواب بروید و خواب بهتری خواهید داشت و همچنین مشخص کردن یک راهنما (علامت) خواب میتواند به شما کمک کند. از چیزیهایی که شما را آرام میکند، مانند نوشیدن یک فنجان چای، خواندن کتاب، عبادت یا مدیتیشن استفاده کنید و این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید. وی تصریح کرد: در حالی که انجام برخی کارها قبل از خواب برای کمک به خواب شما حائز اهمیت است، انجام ندادن بعضی کارهای دیگر نیز اهمیت دارد. به طور مثال از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید زیرا هر دوی آنها میتوانند تاثیری منفی روی خوابتان داشته باشند. همچنین حجم غذایی که در شب میخورید خیلی سنگین نباشد و یا قبل از خواب سیگار نکشید. دکتر سنجری اضافه کرد: دو ساعت قبل از خواب سعی کنید همه صفحات نمایشگر (مانند تلویزیون و موبایل) را خاموش کنید زیرا میتوانند روی خوابتان تاثیرگذار باشند و برای رفتن به رختخواب آماده شوید. در این حین از انجام کارهایی که ممکن است بسیار تحریککننده و برهم زننده خواب باشند، خودداری کنید. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات ابراز داشت: فلج خواب اغلب و در بیشتر موارد هنگام خوابیدن به پشت اتفاق میافتد. این امر شاید به این خاطر باشد که زبان به سمت عقب در گلو کشیده میشود و باعث انسداد موقتی هوا خواهد شد. در عوض، خوابیدن به پهلو میتواند احتمال رخ دادن فلج خواب را در شما کمتر کند. اگر عادت دارید به پشت بخوابید، یک جیب را به پشت لباس خواب خود بدوزید یا یک جوراب را با سنجاق به آن وصل کنید و یک یا دو توپ تنیس را در آن قرار دهید تا از این عادت جلوگیری کند.وی گفت: جهت پیشگیری از بروز فلج خواب، ورزش منظم داشته باشید اما لازم نیست که حتما به باشگاه بروید. بهسادگی میتوانید تمرینات ورزشی سبک را در برنامه روزانه خود جای دهید. بهطور مثال، قدم زدن در صبح ایده خوبی خواهد بود.دکتر سنجری ادامه داد: ورزش کردن میتواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند، البته نباید درست در زمان خواب یا زمانی بسیار نزدیک به آن ورزش کنید زیرا باعث ایجاد انرژی در بدن میشود و از این رو باعث مختل شدن خوابتان خواهد شد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید.این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات تشریح کرد: استرس میتواند چرخه طبیعی خوابتان را مختل کند و میتواند نقش بسزایی در بروز فلج خواب داشته باشد. در طول روز، زمانهایی را برای کاهش استرس خود اختصاص دهید، این کار را میتوانید با چیزهایی که شما را آرام میکند، مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، انجام کارهای خلاقانه و یا بازی با کودکان یا یک حیوان خانگی انجام دهید.همچنین سعی کنید تا جایی که امکان دارد، استرس را در زندگی روزمره خود کاهش دهید. بهطور مثال اگر با تماشای اخبار دچار احساس اضطراب و استرس میشوید، سعی کنید از انجام دادن این کار خودداری کنید.وی میگوید: گاهی پزشک متخصص شما ممکن است برای کمک به تنظیم خوابتان، داروهای ضد افسردگی تجویز کند. از این رو باعث میشود که از موارد بروز فلج خواب در شما کاسته شود. بسیاری از کسانی که دچار بختک یا فلج خواب میشوند درمییابند که با مصرف داروی ضدافسردگی، از تعداد دفعات بروز این مشکل در آنها کاسته میشود.دکتر سنجری گفت: اگر دچار فلج خواب شدید، برای کنترل آن میتوانید اقدامات مختلفی را انجام دهید که عبارتند از اینکه روی حرکات بدن خود تمرکز کنید، تصور کنید که در حال حرکت هستید، برای حفظ آرامش، روی تنفس خود تمرکز کنید و روی حرکات چشم تمرکز کنید و روی حرکات بدن خود تمرکز کنیداین جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات بیان کرد: در هنگام حمله فلج خواب ممکن است دریابید که میتوانید تنها قسمتهای کوچکی از بدنتان را حرکت دهید، مانند انگشتان پا، انگشتان دست یا زبان. هرگاه توانستید حرکتی بسیار کوچک در این اندامها ایجاد کنید میتوانید از گرفتاری فلج خواب خلاص شوید و سپس میتوانید قسمتهای دیگر بدنتان را حرکت دهید.وی افزود: سعی کنید مانند برنامههای ریلکسیشن، بهطور متوالی روی قسمتهای مختلف بدنتان تمرکز کنید. توجهتان را به انگشتان پا معطوف کنید و به آنها فکر کنید. سپس سعی کنید انگشتان را حرکت دهید و این حرکت را تا کف پا، پاها و دیگر قسمتها ادامه دهید. دکتر سنجری ابراز کرد: برخی افراد عمدا یک حالت فلج خواب را برای خود تلقین میکنند تا به تجربههایی که اعتقاد دارند فراتر از کالبد است، دست یابند. ازاینرو تصور کردن خود در حالت حرکت یا تصور حرکات میتواند برای بیرون آمدن از فلج خواب کافی باشد. این جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات متذکر شد: فلج خواب میتواند با ترس یا حتی وحشت همراه باشد. برخی حتی احساس میکنند که گویا یک نفر یا چیزی در اتاق است که آنها را تهدید میکند. در صورت بروز این احساسات، سعی کنید به خود یادآوری کنید که همه چیز رو به راه است. سعی کنید تنفس عمیق داشته باشید، خصوصا اگر احساس سنگینی روی سینهتان میکنید. وی ادامه داد: ترس میتواند یکی از بدترین جنبههای فلج خواب باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید که چیزی که از آن میترسید، غیرواقعی بوده و وجود خارجی ندارد. روی زمان و مکان حاضر خود تمرکز کنید. دکتر سنجری در پایان گفت: برخی افراد هنگام بروز فلج خواب میتوانند چشمهایشان را باز کنند و به اطراف نگاه کنند. اگر میتوانید این کار را انجام دهید. بهسرعت به عقب و جلو نگاه بیندازید. این حرکات کوچک میتواند کمک کند تا از حالت فلج خواب خارج شوید.
Saturday, 27 April , 2024